Khi bước vào phòng tập, chắc hẳn bất kỳ người đàn ông nào cũng muốn sở hữu một đôi tay săn chắc, to, khỏe, cơ bắp để có thể tự tin diện bất kỳ trang phục nào với bất kỳ kiểu dáng nào. Để hiểu được điều này, chúng tôi đã biên soạn các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym tốt nhất và cả những quy tắc quan trọng khi tập tay sau để tăng hiệu quả của các bài tập tay sau và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tiếp tục theo dõi bài viết cùng chúng tôi.
Mục Lục Bài Viết
Những quy tắc quan trọng khi tập tay sau cho nam giới
Cơ tay sau là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới và các bài tập cơ tay sau dưới đây sẽ luôn tác động đến cơ đầu ngắn, đầu dài,… Do đó, chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập các bài tập liên quan đến cơ tay sau này để tránh những chấn thương không mong muốn, ảnh hưởng đến cả hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn cơ tay sau của mình trở nên to và đẹp ngay sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện và hậu quả của chấn thương là rất cao. Chuyên gia Unity Fitness đưa ra những quy tắc cơ bản được chúng tôi tổng hợp sau đây cho các bài tập luyện, hy vọng bạn sẽ đọc và thực hiện theo để đạt được kết quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu set chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị thương, vì vậy hãy đảm bảo khởi động các khớp trong khoảng 15 phút và nâng tạ trong 5 phút để tăng lưu thông máu. Xoay nhẹ và vận động tay, cổ tay, cẳng tay, vai và cổ trong 5 phút.
- Sử dụng tạ phù hợp, tránh tập quá nặng có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn, không tập quá nhẹ vì sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập tay sau, không cần tập quá sức, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và tạ vừa phải để vẫn đạt được kết quả tốt.
Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym cực kỳ hiệu quả
Ngồi đẩy tạ qua đầu
Đây là bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện, rất phù hợp với người mới bắt đầu. Chỉ với 1 quả tạ bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu thường xuyên và giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ lưng rất hiệu quả.
- Bước 1: Ngồi thẳng. Cầm tạ ở cả hai tay và nâng tạ qua đầu bằng cả hai tay.
- Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống sâu nhất có thể. Sao cho cả hai cánh tay cong, siết chặt cơ nhị đầu.
- Bước 3: hít vào, từ từ nâng tạ lên. Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi lần tập là 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây.
Gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Tương tự như bài tập ép vai trên đầu. Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện các động tác giống như trên. Điểm khác biệt duy nhất là bạn sẽ thực hiện từng tay một, thay vì thực hiện cả hai tay cùng một lúc.
- Bước 1: Ngồi thẳng. Cầm tạ ở tay trái và giơ lên cao qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tay đặt thoải mái bên cạnh thân.
- Bước 2: thở ra, hạ tay trái xuống, hạ tạ sau đầu xuống sâu nhất có thể. Chỉ di chuyển cẳng tay, giữ cho bắp tay ổn định.
- Bước 3: hít vào, nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập 12-15 lần mỗi hiệp, đổi bên sang tay phải. Mỗi lần tập gồm 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây.
Nằm gập tay sau với tạ
Bạn có thể thực hiện bài tập này với 2 quả tạ hoặc tạ đòn. Chỉ cần cẩn thận chọn đúng trọng lượng để tránh chấn thương.
- Bước 1: Nằm trên ghế tập. Đặt cả hai chân xuống sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ. Giơ hai tay thẳng lên cao, hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
- Bước 2: khoanh tay sau đầu, thở ra, chỉ chuyển động cánh tay và giữ chặt bắp tay.
- Bước 3: Khi tạ đi qua sau đầu, hít vào và đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Thực hành khoảng 4 hiệp mỗi buổi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 30 giây.
Đá tạ tay sau đầu
Bài tập này rất hiệu quả vì cơ bắp của bạn phải liên tục chuyển động, giúp tăng hiệu quả của bài tập. Bạn cần chuẩn bị một quả tạ và thực hiện các động tác sau:
- Bước 1: Giữ tạ ở tay trái và quỳ trên ghế bằng chân phải. Tay phải tựa vào ghế để tạo điểm tựa. Giữ tạ ở tay trái sao cho bắp tay ép sát vào người, cẳng tay vuông góc với cơ thể. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên, vung tạ về sau sao cho cánh tay song song với thân người. Cơ nhị đầu giữ nguyên và không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 3: hít vào và giữ nguyên tay trong 1 nhịp. Trả tạ và tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này xen kẽ hai bên.
Hít xà kép
Bài tập tay sau cho nam này rất hiệu quả và được nhiều người tin tưởng và thực hiện thường xuyên. Bài tập khá đơn giản với những động tác quen thuộc nhưng giúp phát triển cơ lưng, cơ ngực và cơ vai rất tốt.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 2 thanh ngang, hai chân khép lại hình chữ V.
- Bước 2: Gập đùi cho đến khi đầu gối cong khoảng 90 độ. Siết chặt cơ ngực và vai, dùng lực từ cánh tay vung người lên sao cho cánh tay gần như thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay cong một góc khoảng 90 độ thì dừng lại.
- Lặp lại động tác.
Bài tập kéo cáp
Các bài tập với cáp thường khá đơn giản nhưng lại là những bài tập có thể tác động rất hiệu quả đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tay cầm máy.
- Bước 2: Dùng lực giữ chặt tay cầm của dụng cụ kéo cáp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: thực hiện động tác kéo cáp liên tục và lặp lại đủ số lần.
Chống đẩy với độ nghiêng
Mọi người đều quen thuộc với động tác chống đẩy, nhưng bạn đã bao giờ nghe đến động tác chống đẩy bằng tay không trên mặt phẳng nghiêng chưa? Bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và sức bền cho bắp tay rất tốt.
Bạn cần tìm một bề mặt phẳng có chiều cao phù hợp, cao hơn đầu gối một chút.
- Bước 1: Đặt tay lên ghế hoặc mặt phẳng tùy chọn. Toàn thân thẳng. Cả hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: thở ra, hạ thấp người, mở rộng cánh tay, ngực gần chạm vào ghế thì dừng lại 1 giây.
- Bước 3: Hít vào, đẩy người lên thật mạnh đến khi tay rời khỏi mặt ghế.
- Lặp lại động tác với số lần thích hợp.
Bài tập đẩy tạ đòn
Bài tập này thường được nhiều người tập luyện với mục đích phát triển cơ ngực hiệu quả, nhưng thực chất đây là bài tập phức tạp tác động đến nhiều nhóm cơ. Vì vậy ngoài cơ ngực thì tay sau cũng là nhóm cơ mà bài tập này giúp phát triển rất tốt.
- Bước 1: Bạn nằm trên ghế tập. Cả hai chân đặt trên sàn. Nắm tạ bằng cả hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Đặt tạ lên ngực.
- Bước 2: thở ra, siết chặt cơ ngực, đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống, kéo dài cơ bắp tay cho đến khi tạ gần đến ngực thì dừng lại.
- Lặp lại động tác.
Giữ khuỷu tay gần với cơ thể để tăng hiệu quả sử dụng tay sau.
Đẩy tay sau với băng ghế
Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dài hoặc đơn giản hơn là một mặt phẳng cố định có chiều cao bằng nhau.
- Bước 1: Đặt hai tay lên lưng ghế, hai tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: thở ra, hạ thấp người nhưng không để mông chạm đất. Giữ cẳng tay ổn định, bắp tay lúc này sẽ song song với sàn rồi dừng lại.
- Bước 3: hít vào, từ từ đẩy người lên.
- Lặp lại động tác.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập tay sau cho nam tại phòng tập
- Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập thể dục và giãn cơ trước và sau khi tập để tránh chấn thương và đau nhức cơ.
- Luyện tập tay sau cùng với các nhóm cơ khác như ngực, vai và lưng để có bài tập toàn thân cân bằng.
- Tránh thực hiện các động tác quá nhanh. Tập trung vào việc kiểm soát các động tác và cảm nhận các cơ căng ra.
- Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
- Uống đủ nước để cơ thể có thể hoạt động hiệu quả.
Unity Fitness – Phòng tập hiện đại với mức giá tốt nhất
Bạn đang tìm kiếm một phòng gym giá rẻ mà hiện đại và thoải mái gần khu vực của mình? Unity Fitness với nhiều chi nhánh trải rộng khắp thành phố, chắc chắn sẽ có một địa điểm phù hợp với bạn.
Với không gian rộng rãi, thoáng mát cùng đầy đủ các loại máy móc, thiết bị, Unity Fitness cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tốt nhất. Một trong những yếu tố quan trọng khi lựa chọn phòng tập là thiết bị tập luyện. Tại Unity Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm các thiết bị tập luyện hiện đang được nhập khẩu từ các thương hiệu nổi tiếng như Technogym, Life Fitness và Precor.
Đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục. Không chỉ am hiểu về các bài tập và kỹ thuật tập luyện, các huấn luyện viên còn cung cấp lời khuyên chuyên nghiệp về dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Điều này giúp bạn không chỉ đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình mà còn duy trì lối sống lành mạnh và hiệu quả.
Sử dụng mọi dịch vụ và tiện ích cao cấp sau khi tập luyện mà không phải trả phí, mang đến cho khách hàng trải nghiệm tập luyện tuyệt vời, giúp khách hàng đạt được mong muốn khi tập luyện tại phòng Gym Unity Fitness.
Chi tiết liên lạc:
- Điện thoại: 19001559
- Website: https://unityfitness.vn/
Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym là một phần quan trọng trong việc phát triển cơ nhị đầu và tăng cường sức mạnh. Bằng cách kết hợp các bài tập này với các bài tập cơ nhị đầu, bạn có thể có được cơ nhị đầu to và cơ bắp. Hãy nhớ luôn tập luyện đầy đủ và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập tay sau và cách chúng có thể giúp bạn phát triển cơ nhị đầu.